?運(yùn)動(dòng)本應(yīng)是促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的有效方式，但不少人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中卻頻頻遭遇肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這不僅影響了鍛煉效果，還可能對(duì)身體健康造成長(zhǎng)期影響。

專(zhuān)家指出，肌肉拉傷往往是肌肉離心收縮力不足導(dǎo)致的，因此要注重訓(xùn)練肌肉離心收縮力，運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生肌肉拉傷的幾率會(huì)有所降低。

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度來(lái)看，肌肉收縮分為向心收縮和離心收縮兩種基本形式。向心收縮指肌肉縮短產(chǎn)生力量，如舉起啞鈴時(shí)肱二頭肌的收縮；而離心收縮則是肌肉在拉長(zhǎng)狀態(tài)下仍然發(fā)力，如緩慢放下啞鈴的過(guò)程。循證醫(yī)學(xué)研究表明，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷，特別是肌肉拉傷，都與離心收縮能力不足密切相關(guān)。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉需要不斷完成緩沖和制動(dòng)，這些動(dòng)作都高度依賴(lài)離心收縮能力。

針對(duì)這一現(xiàn)象，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院院長(zhǎng)錢(qián)菁華推薦通過(guò)特定的離心訓(xùn)練來(lái)提升肌肉的耐受力與控制力。股四頭肌離心訓(xùn)練是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的入門(mén)動(dòng)作。選擇一把穩(wěn)定、安全的椅子，控制速度，慢慢坐在椅子上，站起、坐下的節(jié)奏可以按照1比3的比例分配，也就是用1秒鐘的時(shí)間站起，用3秒鐘的時(shí)間坐下。這種緩慢下落的過(guò)程能夠有效刺激大腿前側(cè)肌群的離心收縮能力。同樣，小腿離心訓(xùn)練也可在臺(tái)階邊緣進(jìn)行，前腳掌踩在臺(tái)階邊緣，可以用手扶住臺(tái)階旁的支撐物，雙腳踮起、落下的節(jié)奏可以按照1比3的比例分配，也就是用1秒鐘的時(shí)間踮起雙腳，用3秒鐘的時(shí)間讓雙腳落下。

除了針對(duì)性的離心訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前的自我評(píng)估同樣不可忽視。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，充分了解自己的身體狀況是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的第一道防線(xiàn)。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所矯形運(yùn)動(dòng)康復(fù)科主任李偉介紹，在上肢評(píng)估方面，可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的柔韌性測(cè)試，即雙手打開(kāi)，盡量伸展開(kāi)，一上一下交叉在背后，雙手盡可能靠近，觀察其距離，左右側(cè)可各進(jìn)行一次自測(cè)。正常情況下，兩手之間的距離大約為一個(gè)手掌，但如果雙手在做這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中就感覺(jué)到了疼痛，那么肩關(guān)節(jié)可能已經(jīng)存在損傷，建議及時(shí)就醫(yī)。此外，肩胛滑動(dòng)測(cè)試也能幫助發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題。自然站立情況下，雙手分別自然下垂、叉腰、外展（大拇指朝下），觀察兩側(cè)肩胛骨是否對(duì)稱(chēng)。脊柱健康同樣需要特別關(guān)注。“墻上天使”是一個(gè)有效的檢測(cè)方法，即平躺在瑜伽墊上，雙臂呈90度展開(kāi)，觀察腕、肘、肩是否可以完全貼著地面，如果可以做到，說(shuō)明脊柱狀態(tài)比較理想，可以進(jìn)一步伸直雙臂，觀察脊柱狀態(tài)。另一個(gè)是脊柱整體靈活性測(cè)試，即躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度，隨后最大程度屈頸，腰貼在地面上往前弓背，雙手可以自然扶在膝蓋上，觀察頸、胸、腰三者的動(dòng)作協(xié)調(diào)性。在下肢評(píng)估方面，單足跳定測(cè)試能夠很好地反映下肢穩(wěn)定性：?jiǎn)巫阏玖ⅲp手叉腰，盡力往前跳出，落地要穩(wěn)，觀察雙側(cè)下肢的穩(wěn)定性，注意左右兩側(cè)距離不應(yīng)超過(guò)10%，動(dòng)作過(guò)程中膝蓋不能有內(nèi)扣表現(xiàn)，落地后要能站立3秒鐘。在下肢柔韌性測(cè)試中，可以躺在瑜伽墊上，做直腿抬高測(cè)試，分別抬起左右腿，同時(shí)另一條腿在不離開(kāi)地面的情況下，兩腿之間的角度應(yīng)超過(guò)70度。

專(zhuān)家提醒，科學(xué)健身需要建立在對(duì)自身身體狀況的充分了解基礎(chǔ)上，通過(guò)系統(tǒng)的離心訓(xùn)練結(jié)合規(guī)律的身體評(píng)估，不僅能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，更能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)真正成為促進(jìn)健康的有效途徑。建議運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地開(kāi)展訓(xùn)練，如有明顯不適或疼痛，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療人員的幫助。

（轉(zhuǎn)自中國(guó)體育數(shù)字報(bào)）